Новачки, які вперше починають качати біцепс, можуть досягти перших результатів вже на 2-3 тиждень — а через декілька місяців регулярного виконання вправ м'язи рук будуть виглядати зовсім інакше. Джерело прогресу – поліпшення нейром'язового зв'язку та розвиток уміння усвідомлено напружувати мускулатуру.
Найефективніші:
- Підйом штанги на біцепс.
- Підйом гантелі з супінацією.
- Підтягування на турніку із зворотним, вузьким хватом.
- Підйом гантелі лежачи на похилій лаві (прокачується довга головка).
Тренуйте біцепс не більше двох разів на тиждень. Часто люди качають цей м'яз, самі того не підозрюючи. Цьому сприяють базові вправи. М'язи ростуть під час відпочинку, а не на тренуванні.
Ці вправи універсальні, новачки можуть виконувати їх із власною вагою.
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Apr 23, 2021