Як коректно виконувати Шроги на трапеції: поради та правила

Шраги на трапецію – одна з найефективніших вправ для розвитку та зміцнення м'язів плечового пояса та верхньої частини спини. Вони допомагають покращити поставу, зміцнити м'язи спини та запобігти розвитку больових відчуттів після довгого сидіння в одному положенні.

Для виконання шрагів на трапецію вам знадобиться важкий гирьовий штанги або гантелі. Правильна техніка виконання вправи полягає в наступному: станьте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гирьову штангу в нейтральний хват (пальці внизу), зігніть трохи в колінах і нахилиться вперед, зберігаючи пряму спину.

Зробіть глибокий вдих, а потім підніміть гирьову штангу догори, стискаючи лопатки разом. При цьому згинайте лише плечі, уникайте підключення м'язів грудей та рук. У верхній точці затримайтеся на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення, видихнувши в цей час.

При виконанні шрагів на трапецію важливо стежити за правильним положенням тіла та тримати м'язи кора напруженими. Не згинайте спину і не займайте підзнайому позу під час виконання цієї вправи, щоб уникнути травм.

Як правильно робити Шроги на трапецію
Крок	Опис
1	Підготовка до тренування:
	Розминка шиї та плечей. Розтяжка та розминка рук та ніг. Глибокий вдих та видих для релаксації.
2	Постановка рук:
	Руки ширші за плечі, долоні вниз. Плечі опущені та розслаблені. Пальці розташовані прямо на трапеції.
3	Заварювання:
	Повільно і контрольовано опускаєшся, поки плечі не будуть нижчими за лікті. Не допускай розгойдування. Тримайте очі на підлозі, щоб зберегти правильну форму тіла.
4	Повернення у вихідне положення:
	Повільно підтягуйся назад, силами спини та трапеції. Стисни плечі вниз і назад. Утримуй контроль над рухом.
5	Повторення:
	Виконуй 3-4 підходи з 10-15 повторень. Збільшуй навантаження у міру прогресу. Поступово збільшуй кількість повторень та підходів залежно від фізичної підготовки.

Як правильно виконувати вправу Шраги?

Техніка виконання

Стати рівно і підніміть в руки важкі гантелі. …
Гантелі вільно звисають на випрямлених руках із боку стегон. …
Вдихніть і, зупинивши дихання, напружте трапеції, зведіть. …
Піднявши плечі гранично вгору, зробіть видих, ще більше напружте трапеції і спробуйте закріпити це положення на кілька секунд.

Скільки разів на тиждень робити Шраги?

Також слід розуміти, що працювати над збільшенням трапецієподібних м'язів потрібно не надто часто. Оптимальний варіант – один раз на тиждень.

Які м'язи качають Шраги?

Шра́ги (від англ. to shrug – "знизувати плечима") – вправа, що використовується в силових тренуваннях для розвитку верхній частині трапецієподібного м'яза. Вправа полягає у піднятті та опусканні (не обертанні) плечей під навантаженням.

Скільки повторень робити Шраги?

Вага та кількість повторень

Ціль	Підходи	Повторень
Розвиток сили	2-6	1-5 разів
Набір маси	3-6	6-12 разів
Сушка, рельєф	2-4	13-25 разів